1. Ciało i umysł w stresie 15 min.

1. Usiądźcie w kręgu. Zapowiedz, że podczas spotkania zajmiecie się tematem stresu. Wyjaśnij, że stres jest naszą reakcją naszego organizmu na wydarzenia i sytuacje, które zakłócają naszą równowagę. Wpływa on zarówno na nasze całe ciało jak i na umysł, na to, jak myślimy itd. Zaproś grupę do przyjrzenia się bliżej tym dwom wymiarom oddziaływania stresu.

Jeśli chcesz, możesz w tym miejscu dodać więcej informacji teoretycznych związanych ze stresem. Nie jest to jednak konieczne.

2. Podziel klasę na dwu-trzyosobowe grupy. Poleć, aby w pierwszej rundzie rozmów podgrupy skupiły się na aspekcie mentalnym. Spróbujcie porozmawiać o tym, co dzieje się w Waszych głowach, kiedy się stresujceie? Możecie zanotować swoje przemyślenia na kartce. Daj kilka minut na rozmowę. W drugiej rundzie poproś, by teraz uczniowie porozmawiali o tym, co dzieje się z ich całym ciałem, kiedy odczuwają stres. Jak się zachowuje? Odwróćcie kartkę na drugą stronę i zanotujcie swoje spostrzeżenia na temat reakcji ciała.

3. Wróćcie do kręgu i podzielcie się tym, co zauważyliście. Jak na stres reaguje nasz umysł? Jak może reagować naszego ciało? Jak rozpoznajemy to, że jesteśmy w stresie?

Wyjaśnij, że w dalszej części zajęć skupicie się na poziomie ciała. Poznacie proste metody, które pozwalają rozluźnić ciało i rozładować napięcia, które kumuluje w nich stres, a także poszukacie własnych sposobów na relaks.

2. Podróż – medytacja oddechu 10 min.

Zaproponuj, by wszyscy zamknęli na chwilę oczy i spróbowali pozostać w ciszy. Niech skupią się na swoim oddechu. Wyjaśnij im, że poprowadzisz krótką medytację oddechu i zachęć, żeby skupiali się na aspektach, które im zaproponujesz.

Możesz wykorzystać poniższy tekst:

Zamknij oczy.

I skup się na swoim oddechu. Nie chodzi o to, żeby go teraz zmieniać (nie musi być szybszy, wolniejszy, głębszy itd.). Po prostu zobacz, jaki on jest.

Zwróć uwagę, którędy Twój oddech wchodzi do ciała i którędy z niego się wydostaje.

Czy jest ciepły, czy zimny?

Czy rozchodzi się w ciele szybko, czy wolno?

Możesz położyć dłoń na swoim brzuchu i sprawdzić, czy na wdechu brzuch się podnosi, a na wydechu opada.

Jeśli masz kłopoty ze skupieniem uwagi na oddechu, możesz liczyć wdechy i wydechy.

1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – wdech – wydech – wdech – wydech…

A teraz, wciąż swobodnie oddychając, wyobraź sobie, że wędrujesz po wzgórzu, na którym rośnie bardzo miękka trawa. Możesz iść boso i czujesz, jak łaskocze Cię w pięty i w palce. Delikatnie otacza Twoje stopy. Kładziesz się na trawie i czujesz, jakbyś leżał na puszystym kocu. Wiatr delikatnie muska Twoją twarz. Nic nie musisz, możesz leżeć i odpoczywać.

Oddychaj spokojnie.

Wdech – wydech – wdech – wydech…

Powoli otwórz oczy.

Możesz przeciągnąć się jak kot, który podniósł się właśnie z trawy, ziewnąć, podskoczyć itd. – zrób to, czego potrzebuje Twoje ciało.

Zapytaj uczestniczki / uczestników, jak mieli się w trakcie tej podróży i krótkiej medytacji oddechu, jak wyglądał ich oddech, co zwróciło ich uwagę?

Wyjaśnij uczestnikom, że oddech odgrywa dużą rolę w kształtowaniu naszego samopoczucia. Dlatego w sytuacjach stresowych uspokojenie oddechu może nam bardzo pomóc. Stres powoduje spłycenie, przyśpieszenie bądź wstrzymanie oddechu. Techniki oddechowe pomagają wrócić nam do równowagi – także naszemu ciału, które potrzebuje rytmicznego, regularnego oddechu dostarczającego tlen wszystkim komórkom.

3. Własne podróże z medytacją oddechu 15 min.

1. Zaproś grupę do wymyślenia własnych medytacji oddechu. Mogą wymyślić podróż, dokąd tylko zechcą. Niech każda osoba spróbuje zapisać opis wędrówki po miejscu, do którego chciałaby zabrać kogoś. Ważne, żeby te miejsca miały charakter schronień, czyli takich przestrzeni, w których można poczuć się dobrze.

2. Poproś uczestników, by podzielili się w pary i na zmianę poprowadzili swoje medytacje dla drugiej osoby.

3. Zapytaj, jak uczestnicy mieli się w tych podróżach i medytacji oddechu?

4. Masaż leśny 10 min.

Usiądźcie w kręgu – jedno za drugim, tak by plecy osoby przed nami były na wyciągnięcie ręki. Wykonajcie prowadzony masaż leśny na osobie przed Wami. Powiedz, że celem masażu jest wprowadzenie kogoś w stan relaksu – zadbajcie więc o komfort drugiej osoby. Poleć, aby osoby masujące inspirowały się w swoim działaniu tym, co pojawia się w Twojej narracji – niech za pomocą ruchu, spróbują wywołać wrażenia zbliżone do tego, co pojawia się w opisie.

Wyobraź sobie, że jesteś w lesie w piękny pogody dzień. Letni wiatr delikatnie Cię masuje.

Skaczą po Tobie wesołe koniki polne, biegną pracowite mrówki. Bardzo powoli porusza się ślimak, a za chwilę w różnych miejscach przysiada motyl i delikatnie trzepocze skrzydłami.

Poczuj się teraz jak ziemia w lesie. Przylatują ptaki i szukają dziobami pokarmu. Wyciągają spod powierzchni ziemi dżdżownice, które rozbiegają się w różnych kierunkach.

Przez las przebiega stado saren, a za nimi powoli kroczy ciężki i duży łoś. Niebo pokrywa się całe chmurami. Kłębią się wszędzie. W końcu spada deszcz. Najpierw jest delikatny i drobny, powoli przechodzi w silną ulewę.

Deszcz ustaje i wtedy z lasu wynurza się lis z gęstą kitą, którą delikatnie zamiata teren, po którym się porusza.

 

5. Własne masaże 20 min.

1. Poproś uczestników, by podzielili się na czteroosobowe zespoły. Ich zadaniem będzie wymyślenie własnej opowieści-masażu. Niech zaproponują w swojej historii pięciu-sześciu pomysłów, które mogą być inspiracją dla ruchu masujących osób.

2. Następnie podzielcie się na nowe zespoły, w których znajdą się osoby z różnych grup. Usiądźcie w kręgu, by każda osoba miała przed sobą plecy drugiej osoby. Niech jedna chętna osoba w grupie prowadzi swój masaż, snując opowieść, którą wymyśliła razem ze swoją grupą. Wszyscy starają się masować zgodnie z inspiracjami z opowieści. Przed przystąpieniem do masażu możesz przypomnieć, że masaż powinien być relaksujący, a nie nieprzyjemny. Potem, jeśłi macie ochotę na wiecej relaksu, możecie zmienić "narratorów” masażu i wysłuchać kolejnych opowieści.

3. Zapytaj uczestniczki i uczestników, jak się mieli w trakcie tych masaży? Co im sprzyjało, a co nie? Jak zmieniło się ich odczucie w ciele? Wyjaśnij, że delikatny dotyk, masaż, rozluźnia napięcia, które powstają w ciele w wyniku stresu.

6. Mapa pomysłów 20 min.

Poleć, by pary wróciły do kartek z początku zajęć, na których zapisały, jak reaguje na stres umysł, a jak ciało. Niech zobaczą, co na nich zanotowali i poszukają własnych sposobów na pomoc sobie w stresie. Zaproś do poszukiwania swojej "pierwszej pomocy” w stresie. Pary mogą połączyć się w czwórki i wspólnie poszukać rozwiązań.

Kiedy skończycie, podzielcie się swoimi pomysłami w kręgu. Możecie stworzyć wspólną dużą mapę rozwiązań. Powieście mapę w widocznym miejscu tak, by móc z niej korzystać na co dzień.