Jako element wspomagający relaks proponuję dźwięki oceanu i fotografię morza wyświetloną na rzutniku oraz relaksację w wyobrażonej podmorskiej krainie. Ale możesz wybrać inną inspirację z natury: las i jego odgłosy, łąkę, dżunglę, góry. Wtedy nieco zmień tekst treningu autogennego, aby pasował do wybranej przez Ciebie wizualizacji oraz nieco zmodyfikuj kolejne ćwiczenie. To przywołanie świata natury przyda się w podsumowującej rozmowie o relaksie i tworzeniu mapy myśli.

1. Autoportret 5 min.

Rozdaj kartki i pisaki. Poproś uczniów, aby narysowali swój uproszczony autoportret, który przestawia ich dzisiaj, teraz, w tym momencie i aby go podpisali krótkim komentarzem na temat swojego samopoczucia. Następnie niech wszyscy schowają swoje pracę w dowolnym miejscu w sali, do własnej „skrytki”.

2. Zestaw ćwiczeń relaksacyjnych 30 min.

Rozgrzewka ruchowo-taneczna z chustami

1. Włącz muzykę do tańca. Możesz najpierw uzgodnić z uczniami, co puścić lub poprosić kogoś z klasy o przygotowanie muzyki. Poproś uczniów, aby przygotowali chusty i stanęli w kręgu. Najpierw uruchomcie ciało poprzez proste ćwiczenia z szalami – obroty z szalem wyciągniętym przed siebie (obserwacja ruchu szala), przysiady z jednoczesnym wprawianiem szala w ruch, podrzucanie i łapanie zwiewnej materii. Następnie uczniowie zaczynają swobodnie poruszać się po sali w rytm muzyki i eksperymentują z ruchem materii, tworząc własne układy choreograficzne.

2. Kolejnym ćwiczeniem może być połączenie się w pary, związanie ze sobą końców szala uczniów w parze, tak, że powstaje większa płachta. Uczniowie siadają na podłodze naprzeciwko siebie, szal trzymają między sobą. Poproś, aby wprawiali szal w ruch falowania, a następnie wstali i, przemieszczając się po sali, poruszali szalem we dwoje, wprawiając go w ruch w dowolny sposób.

Relaksacja

Włącz szum morza (oraz wyświetl zdjęcie morza na rzutniku, jeśli masz taką możliwość). Zgaście sztuczne oświetlenie. Jeśli możecie, opuście lekko rolety w sali. Poproś uczniów, aby położyli się na podłodze na wznak, przykryli się lub owinęli chustami, a ręce oraz nogi ułożyli luźno wzdłuż ciała. Pozwól im wsłuchać się w szum morza. Niech sobie wyobrażą, że są morskimi stworzeniami, leżą na dnie płytkiej zatoczki, a nad nimi rozpościera się błękit. Następnie zamykają oczy, a ty, mówiąc powoli, spokojnie, poprowadź relaksację odczytując poniższe instrukcje. Rób pauzy. Pamiętaj, że ta część musi trwać przynajmniej 10 minut dla osiągnięcia rozluźnienia ciała.

Instrukcje do odczytania w trakcie relaksacji:

Jesteś morskim stworzeniem. Odpoczywasz. Rozkoszujesz się błękitem.

Weź głęboki wdech – poczuj jak Twoje ciało wypełnia powietrze.

Zrób wydech – poczuj, jak z wydechem opuszcza Cię napięcie.

Weź głęboki wdech – poczuj, jak powietrze wypełnia Twoje płuca.

Zrób wydech – poczuj, jak opuszcza Cię stres.

Oddychaj swobodnie. Poczuj, jak spokojnie jest na dnie oceanu, jak daleko są wszystkie codzienne sprawy i pośpiech. Ocean szumi, koi cię, uspokaja.

Zanurzasz się w spokoju coraz głębiej i głębiej. Niczym się nie martwisz.

Teraz rozluźnij prawą rękę. Oddychaj swobodnie. Poczuj jak Twoja ręka robi się coraz cięższa, coraz cięższa. Ręka jest tak ciężka, że nie możesz jej unieść. Czujesz, jaka jest rozluźniona.

Teraz rozluźnij lewą rękę. Poczuj jak ręka robi się coraz cięższa, coraz cięższa. Lewa ręka jest tak ciężka, że nie możesz jej unieść, rozluźnij ją całkowicie.

Rozluźnij prawą nogę. Oddychaj swobodnie. W myślach powtarzaj sugestię: „Rozluźniam prawą nogę, rozluźniam prawą nogę”. Prawa noga jest bardzo ciężka, bardzo ciężka. Prawa noga jest tak ciężka, że nie możesz jej unieść.

Rozluźnij lewą nogę. Oddychaj swobodnie. W myślach powtarzaj sugestię: „Rozluźniam lewą nogę, rozluźniam lewą nogę”. Lewa noga jest bardzo ciężka, bardzo ciężka. Lewa noga jest tak ciężka, że nie możesz jej unieść.

Oddychaj lekko, równo i miarowo. Wsłuchaj się w szum morza.

Zagłębiaj się w stan harmonii. Kojąca cisza wypełnia całe ciało i umysł.

Przenieś swoją uwagę do mięśni ramion i szyi. Rozluźnij je. Powtarzaj w myślach autosugestię: „Moje ramiona rozluźniają się”.

Wykonaj powolny wdech i wydech.

Rozluźnij mięśnie twarzy i głowy.

Poczuj, jak zaciśnięte szczęki rozluźniają się. Oddychaj spokojnie.

Poczuj jak mięśnie policzków, oczu, powiek rozluźniają się.

Doświadczasz ciszy. Zagłębiasz się w bezmiar spokoju.

Oddychaj miarowo, lekko, swobodnie.

Ciało rozluźnia się jeszcze bardziej. Zaczyna się robić ciepłe. Krew płynie spokojnie.

Skup uwagę na swojej prawej ręce. Ciepło przepływa przez nią. Prawa ręka jest bardzo ciepła. Oddychasz miarowo.

Skieruj uwagę do lewej ręki. Poczuj, jak ciepło przepływa przez lewą rękę. Czujesz je wyraźnie.

Oddychaj swobodnie.

Przenieś uwagę do prawej nogi. Prawa noga staje się coraz cieplejsza.

Skup uwagę na lewej nodze. Lewa noga robi się ciepła.

Oddychaj swobodnie.

Ciepło rozprzestrzenia się na klatkę piersiową, na brzuch.

Twoje ciało czuje się jak w ciepłej kojącej kąpieli.

Całe ciało odpoczywa i regeneruje się.

Odczuwasz spokój i harmonię.

Oddychasz miarowo i spokojnie.

Fala

Przejdź do wybudzania grupy z relaksacji poprzez następujące instrukcje:

„Wyobraź sobie, że morze zaczęło mocniej falować. Kołysze tobą. Twoje rozluźnione ciało kołysze się w rytm fal”.

Uczniowie poruszają ciałami w rytmie kolejnych fal, coraz mocniej. Kolejne fale zaczynają ich turlać po dnie oceanu. Twoja rola w tym ćwiczeniu polega na tym, by synchronizować ruch grupy poprzez hasło: „Fala”. Sygnalizować zmiany tempa i mocy falowania, ruchu organizmów na dnie morza. 

Ratunek

Kolejnym etapem jest zabawa w ratunek. Prowadź narrację w tym ćwiczeniu – pomimo falowania uczniowie starają się dotrzeć do ustawionych z boku sali ławek – to stały ląd, skały i jaskinia z wyjściem na plażę. Fale im przeszkadzają. Uczniowie wiążą chusty w linę ratunkową. Uczeń, któremu mimo kolejnych fal zdoła złapać się ławek, stara się uratować kolejne osoby, wciągając je na ląd i nie dając ich porwać falom. Uczniowie dostają się do tunelu i tunelem przechodzą na „stały ląd”. Tu otrzepują się z wody, ściągają z włosów i odzieży morskie glony i żyjątka. Ćwiczenie kończy się, gdy wszyscy wyjdą z morza na stały ląd. 

Odbite w tafli wody

Linię ratunkową stworzoną z chust w poprzednim ćwiczeniu ułóż wzdłuż sali, dzieląc w ten sposób przestrzeń na dwie części. Poproś, aby dzieci utworzyły dwie grupy. Uczniowie stają naprzeciwko siebie po dwóch stronach liny, tworząc w ten sposób pary. Lina to tafla wody (lustro). Osoby z jednej strony przeglądają się, oddając mimiką, postawą, gestami, różne nastroje, stany ducha, uczucia, które przychodzą im do głowy, które mają ochotę pokazać. Osoba będąca lustrzanym odbiciem uważnie się przygląda i oczywiście stara się wiernie oddać ruchy i miny pokazującego. Następuje zmiana – osoba pokazująca staje się „lustrem”.

Na zakończenie zapytaj uczestników, kiedy odegranie roli lustra było najtrudniejsze oraz co było najtrudniejsze do pokazania. Jakie nastroje łatwo zauważyć u kogoś, jakie trudniej? Dlaczego nie zawsze umiemy rozpoznać u kogoś jego nastrój? Które nastroje są trudne do wykrycia? Jakie nastroje ukrywamy? Co najczęściej maskujemy, jak to robimy? Czy można rozpoznać, że ktoś czuje się źle, jest spięty lub zestresowany? Łatwiej określić nastrój dziecka czy dorosłego? Dlaczego? Jak emocje wpływają na nasz organizm, na ciało?

3. Odkryj zakryte 10 min.

1. Poproś uczniów, aby wyciągnęli ze skrytek swoje kartki. Niech na drugiej stronie ponownie narysują i napiszą, jak się czują. Usiądź z grupą w kręgu. Kolejno prezentujcie swoje prace - bez presji, jeśli dzieci będą miały na to ochotę. Tę część można tez poprowadzić bez dzielenia się tym, co na kartkach. Dopytaj ucnziów, jak czuli się na początku zajęć, a jak czują się po zajęciach. Bez zmian? A może coś się zmieniło? Na lepsze? Na gorsze? Dlaczego? Niech każda chętna osoba krótko opowie o swoich spostrzeżeniach dotyczących samopoczucia.

2. Na koniec ćwiczenia zapytaj uczestników, jakimi uczuciami, emocjami, stanami chętniej się dzielą/ Zastanówcie się wspólnie, czy rozmowa, podzielenie się z kimś, może być pomocna w tzw. „gorszych” momentach. A może lepiej ukrywać wszystko w sobie, w swoich „skrytkach”? Co zrobić, jeśli nie mamy z kim porozmawiać?

4. Mapa relaksu 15 min.

Zachęć uczniów do zastanowienia się wspólnie, co pomaga się zrelaksować. Napisz na tablicy (arkuszu papieru) słowo relaks i spróbujcie je zdefiniować. Następnie stwórz odnogi od tego słowa, stanowiące pnie powstającej mapy myśli. Wyjdźcie od tego, co pomogło dziś na zajęciach. Ruch? Taniec? Muzyka? Zabawa? Natura? Rozmowa? Przebywanie razem? Ćwiczenia relaksacyjne? A może jeszcze inne? Jakieś hobby? Filmy? Książki? Rozbudujcie odnogi o mniejsze gałęzie z przykładami. Na przykład: jeśli macie pień pt. „Gry”, to odnogi mogą dotyczyć gier komputerowych, gier planszowych, szachów, gier sportowych itd. Używajcie kolorów, ilustrujcie podawane przykłady.

5. Mój sposób na relaks 5 min.

Rozdaj kolorowe karteczki. Niech każdy uczeń podpisze karteczkę słowami „Mój sposób na relaks”. Następnie, korzystając z mapy myśli, wypisuje od myślników te jej elementy, które uważa za dobre dla siebie. Jeśli ma pomysł na relaks, którego nie ma na mapie, oczywiście wpisuje go. Karteczki uczniowie podpisują swoim imieniem. W tym czasie powieś w sali linę zrobioną z chust. Następnie uczniowie odczytują swoje karteczki i przy pomocy klamerek wieszają swoje karteczki na linie. Podsumujcie to ćwiczenie. Zwróćcie uwagę, że nie ma jednego sposobu na relaks dobrego dla wszystkich, że to sprawa bardzo indywidualna. Poszukajcie na kartkach przeciwstawnych przykładów, np. leżenie na trawie, wyciszenie, drzemka na hamaku kontra bieganie w maratonie, koncert rockowy. Poszukajcie najczęściej powtarzających się w zestawach elementów i czegoś wyjątkowego, zapisanego tylko przez jedną osobę. Jeśli w trakcie rozmowy uczniowie chcą coś dopisać, odpinają swoją kartkę z liny i to robią, że stworzyć  jak najpełniejszą listę. Po zakończeniu rozmowy uczestnicy odpinają swoje zestawy i zabierają je ze sobą, aby móc z nich korzystać.

 

W domu

Pokaż swoim domownikom stworzony zestaw relaksacyjny. Porozmawiajcie o nim. Zapytajcie, jakie sposoby na relaks mają Twoi bliscy. Co możecie robić razem? Stwórzcie krótki spis rodzinnych sposobów na relaks.